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こんにちは。

いつもありがとうございます。作戦隊長補佐です。

前回から少し時間が空きましたが、
連載企画「K T O Z」の、今回は「その③」をお届けいたします。


昨年末の雪道ランニングで、
あろうことか左ふくらはぎ肉離れを受傷してしまったわけですが、
準備としての装備やウォーミングアップには大きな問題はなかった(はず)、
というところまではお伝えしました。

では何が要因だったのか。
走り出してからのいくつかの要素が重なって、
結果受傷に至ったと考えています。

時系列でざっくり箇条書きにまとめてみると、
こんな流れがあったと振り返ります。

●いつもとは異なる身体の使い方① →ウィークポイントの発生
●長めの運動中断 →ウィークポイントの深刻化
●身体状況への無関心 →ウィークポイントの見逃し
●いつもとは異なる身体の使い方② →ウィークポイントを直撃


 


雪が舞い散る中、勢いよく走り出した作戦隊長補佐。
ランニングは身体の使い方が肝!思っているので、
たとえ雪道といったイレギュラーな路面でも
できるだけいつも通りの動きをしたい、するのが理想的!と考えています。
ですが、実際の走行場面では状況に合わせた動きをせざるを得ません。
この日の路面はアイスバーンに薄っすらと降雪が積もり覆っている状態。

もう本当にね、アイスバーン路面は曲者なんです。
その光景が目に映るそれだけで、
「滑るかもしれない」と予感した脳が自動的に過去のデータベースを検索、
対策を行え!と身体に指令を送るのでしょうね(個人の感想です)。
ほとんど無意識的に足指が働きはじめ、腰が引けてしまうのです
(個人の感想です)。
足関節を深く引き上げ(背屈)て、足指で踏ん張ったり掴んだりする。
滑らないように・スムーズに進むようにと、ほとんど反射的な動きです。
しかもよりによってコースは長ーい上り坂。
平地の場合より一層強めに踏ん張っていただろうと振り返ります。
足関節を引き上げたり足指を動かすときに働く筋肉の多くは、
足から踵を経てふくらはぎを通り膝周辺の付着部に至っています。
足底や足の指を引き上げる動作をしてみてください。
ふくらはぎ周囲の筋肉が働いている(伸びている)のが、感じられますよね?

腰が引ける。
わずかであっても部位間の位置関係が変化することで、
使われる筋肉の種類や、筋肉それぞれの働きの程度に結構大きく影響します。
腰が引けることで接地の位置が身体の真下より前方にずれ、
膝から下の振り出しが強くならざるを得ない形になります。
また通常のランニングでは接地の時間は必要最小限、
身体を支えながら地面からの反力を得るためだけに瞬間的に置くように、
あるいは押すように足を使っている作戦隊長補佐。
今回のように足関節を引き上げよう・足指で踏ん張ろうと意識が加わった
だけで接地する範囲と時間が増え、接地時の身体の各部位の位置関係や
機能するタイミングが変わってきてしまいます。
この"異常"もまた、少なからず影響していたと考えています。

いつもとは異なる身体の使い方で筋肉が過度の疲労状態となり、
「ウィークポイントの発生」につながったのでしょう。


続いて「運動の中断」。
屋内で、小一時間だったでしょうか。
これはもともと予定していたことだったですが、
この時の身体にとっては少し長い、長すぎる停止時間になっていたようです。
なにもケアをせずにいた場合、
過労した筋肉の部分が血行が悪くなったり硬化したり癒着しはじめたりするには
十分な時間です。
こうして「ウィークポイントの深刻化」が進んでしまったのでした。

そして中断後、再び走り始めるにあたって、
一番大事なことをスッポリ忘れてしまいました。
身体の状況・感覚を確認すること。
どこかいつもと異なるところはないか、
冷えているのか温まっているのか、
すぐに動けるのかもう一度ウォーミングアップが必要か。
普段なら慎重に確かめることを、この日は怠りました。
中断がなかったかのごとく、中断前とそう変わらないパフォーマンスレベルで
走り出してしまいました。
「ウィークポイントの見逃し」。
痛恨の極みです。
大いに反省をしております。




 
そうして走り出して間もなく、さしかかった緩やかな下り坂。
雪道の下り坂といえば!
そう!
スピード練習です。
作戦隊長補佐的には雪道ランニングのひとつの醍醐味、
期待する大きな効果と考えています。
降雪時期に屋外でも屋内でも実施しにくいスピードをあげたランニングが
積雪の下り坂路面ではできる、
積雪により接地時の衝撃がやや緩和される利点も含めて
積極的に取り入れたいと考えています。
もちろんリスクと表裏一体な面があるので、条件が整っている時に限ります。
が、この日の路面がアイスバーンで
"雪道下り坂スピード練習"として決して整った条件ではない!
という認識・判断が欠けていました。

腰が引け、そして足関節を深く引き上げ(背屈)て足指で踏ん張ったり掴んだりする。
スピードアップのためにより大きく身体を動かすと、
すでに生じているズレや誤差、過労は乗数的に拡大します。
ますます深い足関節の引き上げ(背屈)に、
ますます強い膝下部位の振り出し。
この二重の筋肉伸展がふくらはぎを直撃!
深刻化していたウィークポイント部位に襲いかかります!!
肉離れの発生です。


ああ、思い返すだけで眉をひそめたくなります。



このシリーズ「K T O Z」、しつこくもう一回書きたいと思います。
クライマックス部分
「ますます深い足関節の引き上げ(背屈)に、
 ますます強い膝下部位の振り出し。
 この二重の筋肉伸展がふくらはぎを直撃!」
のも少し詳しい解説を。

反面教師としていただくため、
しばしお付き合いくださいね。


当の患部はというと、受傷から二週間余が経って、
おかげ様で日常生活での立つ・歩くではほぼ問題はありません。
トレーニングでも様子を見ながら少しずつ負荷をあげてみています。
ただし、他の外傷や障害もそうですが、
痛みが感じられなくなっても、イコール治癒ではありません。
焦らず無理せず油断せず、快方を目指します!






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新年あけましておめでとうございます。

2016年はじまりの一日、
みなさまいかがお迎えでしょうか。

昨年のご厚情とご愛顧に感謝をいたしますとともに、
本年も引き続きのお付き合いをいただきたく、
どうぞよろしくお願い申しあげます。

本来はおひとりずつに感謝の気持ちをお伝えしたいところですが、
行うは難しということもあり、
この場にてのお礼とご挨拶とさせていただきますね。


さて、
思いのほか壮大な展開?!になってしまったため、
年をまたいでの連載となりました
「K T O Z」の、
”その②”をお届けいたします。

「K T O Z」とは、

前回からの渾身の反面教師企画、

K…転んでも
T…ただでは
O…起きない
Z…ぞ(転倒受傷ではないけれど) 

のことですよ、
もちろん。



「肉離れから選手を救え!」がテーマのシンポジウムで勉強した
その翌日に、ふくらはぎの肉離れ(軽度)を引き起こしてしまった不覚。
反面教師としていただきたいと、
作戦隊長補佐が今にして思う「あの時の選択が…」をふり返って
記していきます。


話の流れを受傷した日の続きに戻す前に、
できたてホヤホヤの「あの時の選択が…」を先にひとつ。


2016年元日ということで、
今朝は初日の出を拝みに行ってきました。
場所は札幌のご近所お山、円山(標高225m)。

2013年以来の三年ぶりの山頂でのご来光です。





ご一緒させてもらったランニングつながりのお友達だけでも10人弱、
それ以外にも結構多くの猛者が山頂に集まっていました。
5、60人くらいはいたでしょうか。


で、
そうです、
ここで「あの時の選択が…」です。

いくら軽症と思われるとはいえ、
いくら低山で20分弱で登頂可能とはいえ、
いくら日常生活の歩きなら不自由がないとはいえ、
いくらテーピングとサポーターで補助補強しているとはいえ、
いくらノルディックウォーキングポールも使用してのこととはいえ、
肉離れ受傷四日目にしてアップダウンの厳しい積雪の山道を
歩いたりするのは賢明な選択とは言えないでしょう!
目標とする大会がある方、
トレーニング計画を立てている方、
そうでなくても、
いち早く完治させて万全のコンディションに戻したい方には、
決してお勧めいたしません。
まずはしっかり安静、痛みや違和感が十分になくなった段階で
リハビリトレーニング、からの平地ウォーク、からの不整地ウォーク
そして加減をしながらのランニング・・・が常識的な流れです。

そう、
ふり返れば、
ここ(あの時)が運命の分かれ道(になるかも知れません)!



おかげ様で、アクシデントもなく無事にご来光をいただいて帰って参りました。
太陽が昇るまさにその場所から雲が切れるという
ご覧のとおりのミラクルな今年の初日の出。
さらにこの後10分くらい経ったあたりから、
にわかに雪が降り始めて雲もどんよりたれ込めてきましたので、
本当に貴重な瞬間だったようです。


すぐそばの北海道神宮にも参拝をはたして、
今年は幸先の良いスタートとなったはず!





多少治りが遅れそうな気配は、本人がしかと感じておりますが、
その分はこれからの取り組みでしっかり挽回したいと思います!
ですがくれぐれも、
反面教師!とされることをお勧めします。



次回も「K T O Z」の続き、
いよいよ核心に迫る”その③”をお届けしますね。

ではまた。










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こんにちは。

いつもありがとうございます。作戦隊長補佐です。

一昨日、不覚にも受傷してしまった左ふくらはぎの軽度肉離れ。
おかげ様で2日経った今日は、日常生活の動きの範囲では
痛んだり違和感を感じたりすることはぐっと少なくなりました。
本当に軽症で済んでよかった!

ほ。

そこで、
ぜひぜひ反面教師としていただくために、
もう少し状況について詳しく振り返り、
注意点と対策についても書いておきたいと思います。


一昨日の札幌、
日本気象協会が公開している記録(http://www.tenki.jp)によると、
作戦隊長補佐が肉離れ受傷した時分に一番近い15:00頃の外気温は
マイナス4.2度。


 


この日は一日中氷点下の気温が予想されていて、
天候も曇りがちで雪も降ったりやんだりの状況だったので、
作戦隊長補佐も当然、厳寒期仕様でランニングに出かける準備をしました。

上…半そでTシャツ+防寒仕様長そでTシャツ+
  ウインドブレーカーその1+ウインドブレーカーその2

下…寒冷期用ランニングタイツ+ウィンドブレーカー+靴下

これに、ニットの帽子、ネックウォーマー、手袋、レッグウォーマー、
そして雪道用ランニングシューズでした。

上衣は、ランニングによって体温が上がり汗をかいてくることを想定して、
着脱調整しやすいように重ね着仕様にしています。
下衣は、動きやすさ重視のため上衣にくらべて半分の薄着。
走り出して体温が上がるまでは、防寒機能として足りないかもしれません。
が、上衣にくらべ着脱がしにくいためついついこのスタイルになります。

上下のいわゆる着衣が気温の割に軽装な分を補うのが、
ネックウォーマーとレッグウォーマー。
名称に”首”とつく身体の部位は冷えやすく、
その局部の冷えが体全体に影響するという話もあります。
着脱のしやすさという利点も含めて、低温下のランニングでは
書かせないアイテムです。

小物も含めたこのランニングスタイルは
例年通りいつも通り。
ここに大きな問題があったとは思えません。  
 


   


続いて、いざ走り出す前のウォーミングアップについて。

寒冷期は、気温の高い屋内にいるうちに行ってしまいます。

先日参加したのシンポジウム
フィットネスデザイン交流会公開シンポジウム
「肉離れから選手を救え! 〜予防・研究・治療の最前線〜」
のシンポジストのひとり、
酪農学園大学の山口太一准教授のお話によると、
ウォーミングアップとしてスタティックストレッチを実施すると
下肢の肉離れ受傷を予防する効果があるという研究報告がある、とのこと。
スタティックストレッチとは「静的ストレッチ」と呼んだりしますが、
筋肉をゆっくり静かにじわじわっと10〜20秒程度(標準的に)程度のばす、
ごくごく一般的なストレッチです。
で、作戦隊長補佐的には、ランニング前は
このスタティクストレッチではなくダイナミックストレッチ「動的ストレッチ」
を好んでしています。
ゆっくり静かにじわじわ〜ではなく、
大きく素早く弾むように(程度は徐々に大きくしていく)!
いつもの通り、肩甲骨まわりと股関節まわりを重点に数種類を実施。


         

そして、これまた「肉離れから選手を救え!」のシンポジスト、
読売巨人軍トレーニングコーチ伊藤 博さんも予防対策として言及していた
アジリティ・トレーニング(ドリル)の簡易版を数種類行います。

その場で素早く跳んだり、前後左右にステップを踏んだり。
神経系統の敏捷性向上を目的としたトレーニングですが、
とはいえ実際に身体を動かすので筋肉や腱のウォーミングアップとして
適していると思います。






こうして筋温をある程度あげてから、屋外に飛び出てスタート!
となる訳です。

これまでのところは低温下での雪道ランニング開始前の準備としては、
ケガ予防の観点も含めて妥当だったとふり返っています。



それにしても、
ここまで書いてまだ走りはじめていなかった・・・


長くなってしまったので、走り出してからの話は、
回を分けてまた今度!としますね。


北国・雪国の屋外ランニングに慣れている方にとっては
あたりまえ!の話ばかりかもしれませんが、
まぁそこは”あるあるばなし”として、もしくは確認の機会として
読んでいただければ幸いです!





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こんにちは。
いつもありがとうございます。作戦隊長補佐です。


昨日は、本ブログでも紹介した

第一回フィットネスデザイン交流会公開シンポジウム
「肉離れから選手を救え! 〜予防・研究・治療の最前線〜」

に出かけてきました。




今期一番の冷え込みとなり
日中でも縮み上がるような寒さの中でしたが、
会場にはたくさんの人人人!
開会前から熱気があふれています。

今回のテーマは「肉離れ」。

スポーツ外傷としてよく聞く言葉ですが、
「肉が離れる」とはこれいかに?
ということで、予習・復習をかねて見てみます。

日本整形外科学会のwebサイトの「症状・病気をしらべる」によると

■肉離れ■

 症状:
   典型的なものは、スポーツをしているとき、ふくらはぎの内側の中央上部
   (上中1/3部)に痛みが生じます。大腿部に生じることもあります。
   体重をかけると痛むために通常の歩行が出来なくなります。

 原因と病態:
   スポーツによるものが多く、典型的なふくらはぎの肉離れは、
   下腿二頭筋の内側頭の筋肉の部分断裂です。大腿部のものは、
   前面は大腿四頭筋、後面はハムストリングの筋部分断裂です。
   筋肉が伸ばされながら収縮すると、筋力に負けて部分断裂を
   生じることがあります。それが「肉離れ」です。


とあります。

より詳しくは直接webページをご覧くださいね。
 →  日本整形外科学会 http://www.joa.or.jp/jp/public/sick/condition/pulled_muscle.html


「筋肉の部分断裂」。
想像するだけで自分の脚が痛むような気がしてきます。
イタタタタ・・・

断裂の程度が軽微な軽度のものから
全断裂にいたる重度のものまで、
スポーツの現場では多くあるケガのひとつなんですね。


登壇した4人のシンポジストの方々は
医療機関の理学療法士、
プロスポーツチームのトレーニングコーチ、
トレーニングやパフォーマンスに関する大学研究職、
という、それぞれの立場でスポーツに携わるスペシャリスト。

特にプロスポーツチームのトレーニングコーチとして
現役バリバリに働いているおふたりは、
今まさに取り組んでいる「肉離れ」の実際と対策について、
かなり具体的なところまで織り交ぜてのお話でした。




「これはここだけの話(画像)でね」という部分もあったりして、
そこまで明かしちゃってもいいの〜?とこちらが思うくらい。

なので、本ブログでも詳細は控えます・・・あしからず。

作戦隊長補佐として興味深かったのは、
受傷原因の推察と、
予防のためのトレーニングバリエーション。

受傷のメカニズムについては
まだまだ正確なところが解明されていないのですが、
現場の経験からの考察ということで、
シンポジストと会場の参加者とが意見交換をしながら
いくつかの身体的・環境的条件が重なった時に引き起こされるのでは
ないかと推論がなされました。
ことランニング時においては、
接地の位置やタイミングによって、あるいはその時の足関節の状態によって、
受傷にいたるような過大な力が筋肉にかかるのではないか、という
なるほど!とうなずける話の展開。
原因に少しでも近づくことができれば予防を含めた対策も

また紹介された予防のためのトレーニングバリエーションには、
「肉離れ」受傷予防の目的だけにとどまらず、
走能力のブラッシュアップも期待できると思えるアイディアもありました。
ランニングの現場に活かしていきたいなぁと考えています。
他にもウォーミングアップとの関係や、

受傷→治療後に運動復帰するにあたってリハビリ手法について話など
参考になる話が盛りだくさん。

今回も貴重な機会をいただき、
みなさんに感謝!です。





そして、ひと晩あけて今日。

ウォーミングアップもしっかりして雪道ランニングにレッツゴー!
と、途中用事のためにランニングをしばし中断し、
さて再度走りはじめて間もなく、

あれ?あれれれれ??

左のふくらはぎに違和感が。

イ、イタタタタ!!!

「これは、もしや、、、」

しばらく違和感を持ちながら走り続けましたが、
次第に動かすことも危うい痛みに変わってきたため中止。
歩いて帰路につきました。

おそらく軽度の「肉離れ」ですね。
実は中断時間が結構長く筋肉が冷えて硬化していて、
にもかかわらず、
気温の低い中再び走りはじめてすぐの緩やかな下り坂に調子が乗り
ついついスピードをアップをして筋肉に無理な力がかかってしまった、
それが要因と思われます。

ミイラ取りがミイラ。。。

とは少し違うかもしれませんが、
本人的にはまさにそんな気分。
情けないです。
この程度なら違和感が消えるまで患部を安静にすれば、
大事にはならないでしょう。たぶん。

みなさんも
くれぐれもくれぐれもくれぐれも気をつけて欲しいと
切に願っております!




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こんにちは。
いつもありがとうございます。作戦隊長補佐です。

この冬は
雪 少な〜い!
気温 高〜い!
と思っていたら、
昨日から今日にかけて、またしっかり降りましたね(札幌)。

それでも気温が高めなのは相変わらずで、
路面の雪もベチャっと重たい感じです。
雪国ランナーとしては、
"ある程度気温が低くなってからの積雪の上の新雪路面”が
経験上一番走りやすいと思っています。

冬期間の入り口でこの雪道過渡期をどう乗り切るかが、
シーズン全体を占うひとつのポイントになりますね。
みなさんはどんな工夫をされていますか?


さて、
現場でのランニングサポートやアドバイスをより質の高いものにしたいと、
自分自身のトレーニング、そして各種資料を読んだり勉強会などへの参加など、
コソ練やコソ勉活動も続けています
(実際にコソコソしている訳ではないけれど)。

毎月1回開催のアスリーツ・ラボさん主催「フィットネスデザイン交流会」
には、都合がつく限り参加。
ランニングだけでなく広くスポーツや運動に関わる指導者・競技者・
インストラクター・治療者・研究者の交流会で、
毎回多種多彩なテーマでお話を聞いたり意見交換をしたりしています。

基本的に個人で細々と活動している私にとっては、
新しい知見とともに視野の広がりや人とのつながりをいただける
とても貴重な機会です。

先日開催された第8回のテーマは
「大人の駆けっこ教室 〜座学編〜」。
お話しくださったのは、北翔大学の陸上競技部コーチで現役競技者でもある
伊丸岡亮太さんでした。
おもに短距離のトレーニング方法論を中心に、
現場でどのように指導しているかなど実際的なことまで
動きを交えながらの熱演、興味深いお話ばかりです。




ポイントと感じたキーワードを少しだけ紹介しますと、
「姿勢が重要」
とか
「大きく動かす」
とか
「力まないように」
とか。。。

作戦隊長補佐が日頃考えていることの確認や補強だったり、
また新たな発想を促されるきっかけとなったり。
今後自分の現場でどのように活かし還元していくか、
活性化した頭の中は交流会が終わってからもグルグルと動き続けています。

伊丸岡さん、ご参加のみなさん、主催のアスリーツ・ラボさん、
ありがとうございました!


この月例の交流会はスポーツ・運動に関わる専門家向けの場ですが、
広く一般の方が参加できるシンポジウムが、
同じくアスリーツ・ラボさん主催で今月開催されます。


第一回フィットネスデザイン交流会公開シンポジウム
「肉離れから選手を救え! 〜予防・研究・治療の最前線〜」


ランナーをはじめスポーツに関わる老若男女すべてが、
怪我や故障はできるだけ避けたいもの。
でも競技力アップを目指しての効率のよいトレーニングは、
身体への負荷もそれ相応にかかるため、
怪我や故障の発症と紙一重であったりします。
また、それほど負荷の高い内容ではないとしても、トレーニング時の
環境や体調といったコンディションレベルの関与も少なくないため、
やはり怪我・故障のリスクはゼロとは言えません。
今回のテーマ"肉離れ"は、短距離走種目や跳躍種目、
ボールゲームでのジャンプやダッシュなど
瞬間的に強い力を発揮したときに受傷することが多いですが、
前提としてその運動動作に関与する筋肉群のアンバランスな発達状況が
原因とも言われているので、
その点は中長距離ランナーも無関係ではありません。
予防知識や、もしもの時の対処法など、
知っていて損のない内容が期待できると思いますよ。

詳しくは公式案内ページ(facebook内)をご覧くださいね。
 ⇒ https://www.facebook.com/events/621045298036725/






<以下、公式案内ページより転載>


 第一回フィットネスデザイン交流会公開シンポジウム
 「肉離れから選手を救え! 〜予防・研究・治療の最前線〜」

  本シンポジウムでは各分野の専門家をお呼びして、肉離れについての
 実践的な予防方法の報告や最前線の研究結果について徹底的に話し合い
 たいと思います。北海道を拠点にしているスポーツ選手が少しでも成績を
 上げられるように、医療から競技まで、また経験から科学までを繋げる
 情報を、各界の有識者から引き出します。

 日 時:2015年12月27日(日)
          ~13:30 受付
      13:30~15:30 シンポジストによる講演
      15:30~16:00 シンポジウム
             「肉離れする奴が悪いのか?」
 会 場:かでる27 大会議室 
    (札幌市中央区北2条西7丁目 道民活動センタービル)
 参加費:一般¥3,000、学生¥1,000
 対 象:医療から競技者・指導者まで関心のある方全て
 定 員: 200名
 ※ 高校・大学の野球部所属選手は野球プロアマ規定に抵触するため入場不可
 
 シンポジスト:
     三上兼太朗 氏(北海道大学大学院保健科学院 / 北新病院)
      〜「肉離れの発生機序と治療法」
     伊藤 博 氏(読売巨人軍トレーニングコーチ)
      〜「野球選手に向けた肉離れ予防策の実践」
     久村 浩 氏(合同会社ベストパフォーマンス代表) 
      〜「トレーニングで肉離れを起こさない身体は作れる?」
     山口 太一 氏(酪農学園大学准教授)
      〜「ウォーミングアップの方法と障害発生の関連」

 ※ 終了後、場所を移して懇親会を開催
  「ソルトモデラート」[中央区南3西1-2-1](参加費¥4,000ー現地払)





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