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こんにちは。

いつもありがとうございます。作戦隊長補佐です。

一昨日、不覚にも受傷してしまった左ふくらはぎの軽度肉離れ。
おかげ様で2日経った今日は、日常生活の動きの範囲では
痛んだり違和感を感じたりすることはぐっと少なくなりました。
本当に軽症で済んでよかった!

ほ。

そこで、
ぜひぜひ反面教師としていただくために、
もう少し状況について詳しく振り返り、
注意点と対策についても書いておきたいと思います。


一昨日の札幌、
日本気象協会が公開している記録(http://www.tenki.jp)によると、
作戦隊長補佐が肉離れ受傷した時分に一番近い15:00頃の外気温は
マイナス4.2度。


 


この日は一日中氷点下の気温が予想されていて、
天候も曇りがちで雪も降ったりやんだりの状況だったので、
作戦隊長補佐も当然、厳寒期仕様でランニングに出かける準備をしました。

上…半そでTシャツ+防寒仕様長そでTシャツ+
  ウインドブレーカーその1+ウインドブレーカーその2

下…寒冷期用ランニングタイツ+ウィンドブレーカー+靴下

これに、ニットの帽子、ネックウォーマー、手袋、レッグウォーマー、
そして雪道用ランニングシューズでした。

上衣は、ランニングによって体温が上がり汗をかいてくることを想定して、
着脱調整しやすいように重ね着仕様にしています。
下衣は、動きやすさ重視のため上衣にくらべて半分の薄着。
走り出して体温が上がるまでは、防寒機能として足りないかもしれません。
が、上衣にくらべ着脱がしにくいためついついこのスタイルになります。

上下のいわゆる着衣が気温の割に軽装な分を補うのが、
ネックウォーマーとレッグウォーマー。
名称に”首”とつく身体の部位は冷えやすく、
その局部の冷えが体全体に影響するという話もあります。
着脱のしやすさという利点も含めて、低温下のランニングでは
書かせないアイテムです。

小物も含めたこのランニングスタイルは
例年通りいつも通り。
ここに大きな問題があったとは思えません。  
 


   


続いて、いざ走り出す前のウォーミングアップについて。

寒冷期は、気温の高い屋内にいるうちに行ってしまいます。

先日参加したのシンポジウム
フィットネスデザイン交流会公開シンポジウム
「肉離れから選手を救え! 〜予防・研究・治療の最前線〜」
のシンポジストのひとり、
酪農学園大学の山口太一准教授のお話によると、
ウォーミングアップとしてスタティックストレッチを実施すると
下肢の肉離れ受傷を予防する効果があるという研究報告がある、とのこと。
スタティックストレッチとは「静的ストレッチ」と呼んだりしますが、
筋肉をゆっくり静かにじわじわっと10〜20秒程度(標準的に)程度のばす、
ごくごく一般的なストレッチです。
で、作戦隊長補佐的には、ランニング前は
このスタティクストレッチではなくダイナミックストレッチ「動的ストレッチ」
を好んでしています。
ゆっくり静かにじわじわ〜ではなく、
大きく素早く弾むように(程度は徐々に大きくしていく)!
いつもの通り、肩甲骨まわりと股関節まわりを重点に数種類を実施。


         

そして、これまた「肉離れから選手を救え!」のシンポジスト、
読売巨人軍トレーニングコーチ伊藤 博さんも予防対策として言及していた
アジリティ・トレーニング(ドリル)の簡易版を数種類行います。

その場で素早く跳んだり、前後左右にステップを踏んだり。
神経系統の敏捷性向上を目的としたトレーニングですが、
とはいえ実際に身体を動かすので筋肉や腱のウォーミングアップとして
適していると思います。






こうして筋温をある程度あげてから、屋外に飛び出てスタート!
となる訳です。

これまでのところは低温下での雪道ランニング開始前の準備としては、
ケガ予防の観点も含めて妥当だったとふり返っています。



それにしても、
ここまで書いてまだ走りはじめていなかった・・・


長くなってしまったので、走り出してからの話は、
回を分けてまた今度!としますね。


北国・雪国の屋外ランニングに慣れている方にとっては
あたりまえ!の話ばかりかもしれませんが、
まぁそこは”あるあるばなし”として、もしくは確認の機会として
読んでいただければ幸いです!





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